Marathon trainingsschema voor beginners: 16 weken.

Wil je voor het eerst een marathon lopen? Dan is een goede opbouw belangrijker dan zo snel mogelijk veel kilometers maken. Met een trainingsperiode van 16 weken kun je gericht toewerken naar de 42,195 kilometer, mits je al een redelijke hardloopbasis hebt.

In dit artikel vind je een praktisch 16-weken marathon trainingsschema voor beginners. Het schema is opgebouwd rond rustige trainingen, een wekelijkse lange duurloop, herstelweken en een taper in de laatste weken voor de marathon.

Voor wie is dit marathon trainingsschema?

Dit schema is bedoeld voor beginnende marathonlopers die al regelmatig hardlopen. Het is niet bedoeld als startpunt voor iemand die momenteel helemaal niet loopt.

Als je bijvoorbeeld al meerdere keren per week ongeveer 5 tot 10 kilometer kunt hardlopen, heb je een betere basis om met een marathonvoorbereiding te beginnen.

Het 16-weken marathon trainingsschema

De exacte invulling van een marathontraining verschilt per persoon. Onderstaand schema geeft daarom vooral een duidelijke structuur. De meeste trainingen worden op rustig tempo uitgevoerd. De lange duurloop vormt iedere week het belangrijkste onderdeel.

Hoe ziet een trainingsweek eruit?

Je hoeft niet iedere training hard te lopen. Juist het verschil tussen rustige trainingen, intensievere trainingen en herstel maakt een marathonvoorbereiding effectief.

• Rustige duurloop: loop op een tempo waarbij je nog redelijk gemakkelijk kunt praten.
• Lange duurloop: een rustige training waarbij je vooral je uithoudingsvermogen en belastbaarheid opbouwt.
• Tempotraining: een kortere training met een hogere intensiteit. Deze training hoeft niet iedere week zwaar te zijn.
• Rustdag: herstel is onderdeel van de training.

Waarom zijn lange duurlopen belangrijk?

De lange duurloop is een van de belangrijkste onderdelen van een marathonvoorbereiding. Je lichaam leert hierdoor langere tijd hardlopen en je krijgt de gelegenheid om voeding, drinken, schoenen en wedstrijdtempo tijdens een training uit te proberen.

Voor een beginnende marathonloper hoeft de langste training niet gelijk 42,195 kilometer te zijn. In dit schema loopt de langste duurloop op tot ongeveer 30 kilometer. De marathon zelf blijft daardoor de langste afstand die je loopt.

Herstelweken zijn onderdeel van het schema

In het schema staan bewust enkele weken waarin de lange duurloop korter wordt. Dit zijn herstelweken. Je trainingsbelasting wordt tijdelijk verlaagd zodat je lichaam tijd krijgt om zich aan te passen aan de trainingen van de voorgaande weken.

Een herstelweek betekent niet dat je helemaal niets doet. Je kunt blijven lopen, maar de totale belasting ligt lager.

De laatste drie weken: taperen voor de marathon

In de laatste weken voor de marathon gaat de trainingsomvang omlaag. Dit wordt taperen genoemd. Het doel is om vermoeidheid kwijt te raken terwijl je conditie zoveel mogelijk behouden blijft.

Een veelgemaakte fout is om gemiste trainingen vlak voor de marathon alsnog in te halen. Dat levert weinig extra trainingsvoordeel op, maar kan wel zorgen voor vermoeidheid of overbelasting.

Hoe voorkom je blessures tijdens de marathontraining?

Blessurepreventie begint vooral met het goed doseren van de trainingsbelasting. Er bestaat geen universele regel die voor iedere loper bepaalt hoeveel kilometer je per week veilig kunt toevoegen.

Let daarom vooral op hoe je lichaam reageert op de trainingen. Een lichte vermoeidheid na een lange duurloop is normaal, maar aanhoudende of toenemende pijn is een reden om de training aan te passen.

• Verhoog je trainingsbelasting geleidelijk.
• Plan voldoende herstel tussen zware trainingen.
• Neem aanhoudende pijn serieus.
• Gebruik lange trainingen om je voeding en drinken te testen.
• Probeer nieuwe schoenen, voeding of gels niet voor het eerst tijdens de marathon.

Wat eet en drink je tijdens een marathon?

Naarmate je langere duurlopen gaat doen, wordt voeding tijdens het hardlopen steeds belangrijker. Gebruik je lange trainingen daarom om te oefenen met drinken en koolhydraten.

Wil je weten hoe je dit praktisch kunt aanpakken? Lees ook mijn artikel: Wat eet en drink je tijdens een marathon? .

Veelgestelde vragen over marathontraining

Hoeveel weken heb je nodig om voor een marathon te trainen?

Voor iemand die al regelmatig hardloopt kan een voorbereiding van ongeveer 16 weken een bruikbare periode zijn. Hoe lang je daadwerkelijk nodig hebt, hangt af van je huidige conditie, loopervaring, beschikbare tijd en het doel dat je voor ogen hebt.

Hoe vaak per week moet een beginner trainen voor een marathon?

Voor veel beginnende marathonlopers zijn drie tot vier looptrainingen per week een praktisch uitgangspunt. Meer trainen is niet automatisch beter. De juiste hoeveelheid hangt af van je trainingsachtergrond en hoeveel herstel je nodig hebt.

Hoe ver moet je trainen voor een marathon?

Je hoeft tijdens je voorbereiding niet de volledige 42,195 kilometer te lopen. Veel trainingsschema's gebruiken een langste duurloop van ongeveer 28 tot 32 kilometer. Daarmee train je het lichaam voor langdurige inspanning zonder de volledige wedstrijdafstand tijdens een training af te leggen.

Kun je in 16 weken trainen voor een marathon?

Dat kan voor een loper die al een goede basis heeft. Als je nog maar weinig loopt, is het verstandiger om eerst een langere periode te gebruiken om je loopvolume rustig op te bouwen.

Conclusie

Een marathon voorbereiden draait niet om iedere week maximaal trainen. Een goede voorbereiding bestaat uit een geleidelijke opbouw, rustige kilometers, lange duurlopen, voldoende herstel en een goede taper richting de wedstrijd.

Gebruik dit 16-weken schema daarom als uitgangspunt en pas het aan op je eigen situatie. Het belangrijkste doel van de voorbereiding is uiteindelijk niet om de zwaarste training te voltooien, maar om gezond en goed voorbereid aan de start van je marathon te staan.

← Terug naar alle artikelen