Wat je tijdens een marathon eet en drinkt kan een groot verschil maken in hoe je de laatste kilometers ervaart. Je lichaam heeft tijdens een lange inspanning voortdurend energie en vocht nodig, maar hoeveel je precies nodig hebt verschilt per persoon.
Een goed voedingsplan begint daarom niet op de wedstrijddag. Gebruik je lange duurlopen om te testen welke marathonvoeding, gels en drank je goed verdraagt en wanneer je deze wilt innemen.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens een marathon?
Koolhydraten zijn tijdens een marathon een belangrijke brandstof. Je lichaam beschikt over glycogeenvoorraden in de spieren en lever, maar deze voorraad is beperkt. Tijdens een marathon kan het daarom nuttig zijn om onderweg extra koolhydraten in te nemen.
Voor lange inspanningen wordt vaak een inname van ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur gebruikt als richtwaarde. Niet iedere loper heeft echter dezelfde hoeveelheid nodig of kan dezelfde hoeveelheid verdragen.
Begin daarom met een hoeveelheid die je tijdens trainingen goed verdraagt en bouw dit eventueel geleidelijk op. Je maag en darmen moeten namelijk ook wennen aan het verwerken van koolhydraten tijdens inspanning.
Welke voeding kun je tijdens een marathon gebruiken?
Er zijn verschillende manieren om koolhydraten tijdens een marathon binnen te krijgen. De meest praktische keuze hangt af van wat je tijdens trainingen prettig vindt.
- Energiegels: gemakkelijk mee te nemen en snel in te nemen.
- Sportdrank: combineert vocht met koolhydraten en kan daardoor praktisch zijn tijdens langere inspanningen.
- Sportvoeding: bijvoorbeeld energierepen of andere koolhydraatrijke producten.
- Gewone voeding: sommige lopers gebruiken bijvoorbeeld stukjes banaan of dadels tijdens lange duurlopen.
Wanneer neem je een gel tijdens een marathon?
Wacht niet tot je volledig leeg bent voordat je begint met koolhydraten innemen. Het is meestal praktischer om je voeding vanaf het begin van de wedstrijd te plannen.
Een eenvoudig uitgangspunt is om bijvoorbeeld iedere 25 tot 35 minuten een hoeveelheid koolhydraten te nemen. Hoe vaak je precies een gel nodig hebt hangt af van hoeveel koolhydraten er per gel in zitten en hoeveel koolhydraten je per uur wilt innemen.
Kijk daarom altijd naar het aantal gram koolhydraten op de verpakking en plan je totale inname per uur in plaats van alleen naar het aantal gels te kijken.
Moet je een gel met water innemen?
Dat hangt af van het type gel. Sommige gels zijn ontworpen om zonder veel extra water te worden gebruikt, terwijl andere gels prettiger zijn wanneer je ze met water inneemt.
Controleer daarom de instructies van het product dat je gebruikt en test dit tijdens je lange trainingen. Een combinatie die op papier goed lijkt, kan tijdens het hardlopen toch maagproblemen veroorzaken.
Hoeveel moet je drinken tijdens een marathon?
Er bestaat geen universele hoeveelheid water die iedere marathonloper per uur moet drinken. Je vochtbehoefte hangt onder andere af van je lichaamsgrootte, loopsnelheid, temperatuur, luchtvochtigheid en hoeveel je zweet.
Een praktische aanpak is om tijdens trainingen te ontdekken hoeveel vocht je ongeveer verliest. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je lichaamsgewicht voor en na een langere training te vergelijken, rekening houdend met wat je tijdens de training hebt gedronken.
Drink tijdens een marathon daarom niet automatisch zo veel mogelijk. Zowel te weinig als extreem veel drinken kan problemen veroorzaken. Een persoonlijk plan dat je tijdens trainingen hebt getest is verstandiger dan één vaste hoeveelheid voor iedereen.
En hoe zit het met elektrolyten en zout?
Tijdens langdurig sporten verlies je onder andere natrium via zweet. De hoeveelheid verschilt sterk tussen personen en omstandigheden.
Sportdrank en sommige gels bevatten elektrolyten. Of je daarnaast extra elektrolyten nodig hebt hangt af van je totale voedings- en drinkstrategie, de omstandigheden en je persoonlijke zweetverlies.
Vooral tijdens warme omstandigheden is het verstandig om je voedings- en drinkplan vooraf goed te testen.
Wat eet je de dagen voor een marathon?
In de laatste dagen voor een marathon verschuift de focus van trainen naar herstellen en het aanvullen van je energiereserves. Veel marathonlopers verhogen daarom hun inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Denk bijvoorbeeld aan rijst, pasta, brood, aardappelen, fruit en andere voedingsmiddelen die je goed verdraagt.
Het doel is niet om vlak voor de wedstrijd ineens enorme hoeveelheden te eten. Kies vooral voor vertrouwde voeding en vermijd experimenten met onbekende producten.
Wat eet je als ontbijt voor een marathon?
Een praktisch marathonontbijt bestaat meestal uit gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Veel lopers eten ongeveer 2 tot 4 uur voor de start, afhankelijk van hun persoonlijke voorkeur en hoe vroeg de wedstrijd begint.
Voorbeelden zijn brood met jam of honing, havermout, banaan of andere producten die je tijdens trainingen al hebt getest.
Vermijd op de wedstrijddag grote hoeveelheden vezels, vet of andere voedingsmiddelen waarvan je weet dat je maag er gevoelig op reageert.
Voorbeeld van een eenvoudig voedingsplan
Onderstaand voorbeeld laat zien hoe je een voedingsstrategie kunt structureren. Het is geen persoonlijk voedingsadvies en moet eerst tijdens trainingen worden getest.
| Moment | Voorbeeld | Doel |
|---|---|---|
| 2-4 uur voor start | Koolhydraatrijk ontbijt + drinken | Energiereserves aanvullen |
| Voor de start | Kleine hoeveelheid drinken indien nodig | Goed gehydrateerd starten |
| 0-30 min | Volgens je vooraf geteste plan | Vroege koolhydraatinname |
| 30-60 min | Gel en/of sportdrank | Koolhydraten aanvullen |
| Daarna | Regelmatig koolhydraten + drinken | Energie en vocht blijven aanvullen |
| Na finish | Drinken + koolhydraatrijke maaltijd | Herstel ondersteunen |
Test je marathonvoeding tijdens lange duurlopen
Je lange duurloop is de beste plek om je voedingsstrategie te oefenen. Gebruik bijvoorbeeld een duurloop van 20, 25 of 30 kilometer om uit te zoeken:
- welke gels of voeding je goed verdraagt;
- hoeveel koolhydraten je per uur kunt innemen;
- hoeveel je ongeveer wilt drinken;
- of je gels met water wilt innemen;
- hoe je voeding en drinken meeneemt tijdens het lopen.
Veelgemaakte fouten met marathonvoeding
- Voor het eerst een nieuwe gel gebruiken tijdens de wedstrijd.
- Pas met koolhydraten beginnen wanneer je al volledig vermoeid bent.
- Veel meer drinken dan je gewend bent omdat het warm is.
- Een voedingsplan van een andere loper één-op-één overnemen.
- Tijdens trainingen helemaal niets eten en vervolgens tijdens de marathon wel veel gels gebruiken.
Wat doe je na de marathon?
Na de finish begint het herstel. Drink voldoende om je vochtbalans weer aan te vullen en eet een maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
Je hoeft niet direct na het passeren van de finishlijn een perfecte maaltijd te eten. Het belangrijkste is dat je na de wedstrijd geleidelijk weer voldoende vocht en voedingsstoffen binnenkrijgt.
Veelgestelde vragen over marathonvoeding
Hoeveel gels heb je nodig tijdens een marathon?
Dat hangt af van het aantal koolhydraten per gel en je gewenste koolhydraatinname per uur. Kijk daarom naar het aantal gram koolhydraten per gel en maak op basis daarvan een plan voor de volledige wedstrijd.
Wanneer moet je beginnen met eten tijdens een marathon?
Het is meestal verstandig om niet te wachten tot je honger of een energiedip krijgt. Plan je koolhydraatinname vooraf en oefen deze strategie tijdens lange duurlopen.
Hoeveel water moet je drinken tijdens een marathon?
Dat verschilt per persoon en per weersomstandigheid. Je lichaamsgrootte, tempo, temperatuur en zweetverlies spelen allemaal een rol. Gebruik trainingen om te ontdekken wat voor jou werkt.
Kun je alleen water drinken tijdens een marathon?
Dat kan, maar water levert geen koolhydraten. Tijdens een marathon kan het daarom nuttig zijn om koolhydraten uit gels, sportdrank of andere voeding te halen.
Wat moet je eten voor een marathon?
Kies vooral vertrouwde, koolhydraatrijke voeding die je goed verdraagt. Een licht verteerbaar ontbijt enkele uren voor de start is voor veel lopers een praktische keuze.
Conclusie
Een goede voedingsstrategie voor een marathon bestaat uit meer dan alleen een paar gels meenemen. Plan vooraf hoeveel koolhydraten je ongeveer wilt innemen, bepaal hoe je wilt drinken en test alles tijdens je lange duurlopen.
Er is geen perfect voedingsplan dat voor iedere marathonloper hetzelfde is. Het beste plan is het plan dat je lichaam goed verdraagt en dat je meerdere keren tijdens trainingen hebt getest.
Wil je eerst je trainingsopbouw plannen? Bekijk dan ook: Marathon trainingsschema voor beginners: 16 weken .